ストレスがたまっているけど解消できない…
どうすれば上手に対処できるんだろう？
多くの対処法を知っていることが大切です。
選択肢を増やしてストレスをなくそう！
この記事ではストレスを抱える社会人に向けてストレスとの上手な向き合い方を解説します。
「仕事が上手くいかなくて辛い…」「人間関係がイヤで転職したい」という悩みを抱えている人は少なくありません。日常生活で人間は様々なストレスにさらされています。ストレスを抱え込んでしまうと体調を崩したり精神疾患を発症する恐れがあります。私も過去にうつ病で休職した経験があります。
この記事ではストレスに対する本質的な対処法と様々なリラックス法をご紹介します。本質的な解決策はメンタルに関する本を参考にまとめています。また、リラックス法については幅広いジャンルをリストアップしました。普段ストレスを抱え込みがちな人に向けてまとめたのでよければ参考にして下さい。
本記事の内容/この記事はこんな人にオススメ
本質的な対処方法
積極的な問題解決
ストレスが発生したときはスムーズに対処する必要があります。ストレスへの対処法は基本的に以下の通りです。
・ストレス源から離れる
・ストレス耐性を高める
・自身の回復力を高める
まず最初に取り組むべきことはストレス源から距離をとることです。例えば上司がネチネチ文句を言ってきて耐えられないという場合は部署を変えてもらったり思い切って転職する方法があります。ストレス源から距離をとる方法は効果的ではありますが実施するハードルは高いということを認識しておきましょう。
また、考え方を柔軟にしてストレス耐性を高める方法もあります。「上司から怒られることばっかりだけど、それは期待の裏返しなんじゃないか」といったように他の人の視点で考えられるようになると心理的な負荷が少なくなります。
自身の回復力を高める方法も効果的です。ストレスがたまっているときは無意識の内に深刻になってしまうため他のことをしてリフレッシュするのがよいです。具体的なリフレッシュの方法については後でまとめてご紹介します。
解決のための相談
自分で問題を解決できない場合は信頼できる人に相談するのがよいです。家族や友人、上司や同僚など身近にいる相談できる人に「実はこんなことで悩んでいて…」と相談してみましょう。もし上司との人間関係がストレス源になっている場合は、上司の上司（部長や課長など）に相談してみるのも一つの手です。
ここで重要なのが普段から相談できる相手を見つけておくことです。そうするためには自分が元気なときには積極的に他の人の悩みを聞く姿勢が求められます。「自分で解決できない場合はすぐ周りの人に相談する」ということだけ覚えておきましょう。
気分転換
気分転換をすることは心理的な負荷を下げる観点で重要です。例えば、仕事でトラブルを抱えていて悩んでいる人が家に帰っても仕事のことばかりを考えてしまうのは危険なサインです。家にいるときに仕事のことは解決できないため、家でしかできないことに集中するのがよいです。
体に負荷がかかっている場合はマッサージを受けたりストレッチをしてみましょう。頭が痛い場合はいつもより長めに睡眠をとってみましょう。心に負荷がかかっていると感じる場合は日光を浴びたり瞑想をしたりして気持ちを鎮めるように取り組むことがオススメです。
認知行動療法
認知行動療法とは物事の見方を柔軟にしてバランスのよい考え方をする方法です。一言で表すと「他の人ならどう考えるんだろう」という思考法で冷静に物事を分析する方法です。
問題やトラブルが発生したとき、人間はなかなか冷静に対処することができません。焦ってしまったりいつもならしないミスをして気持ちが落ち込んでしまうこともあります。そのような追い詰められた状態で必要なことは客観的な視点で物事を考え冷静に対処することです。
極端なネガティブ思考になったり物事を白か黒かで判断するような考え方をしている方は要注意です。より詳細に知りたいと思った方はぜひ認知行動療法で検索してみて下さい。また、関連する記事は以下からご覧下さい。
人に感情を伝える
ストレス耐性の低い人にありがちなことに、自分の感情を誰かに伝えるのが苦手というケースです。これは私自身にも当てはまるのですが、自分の考えていることや感じていることを友達にあまり伝えない特徴があります。ストレスがたまっていて苦しいときはその辛さを友人に聞いてもらうのも解決策の一つです。
息抜き～創作系～
写真撮影
カメラを趣味にすることで普段見る光景でも違った景色に見えます。何気ない町の写真を撮影するのもよいですし夕日をとってみるのもよいでしょう。最近ではスマートフォンのカメラでも高性能なので簡単にはじめられる点も魅力です。
料理系
料理をすることは気分転換以外にも食費が下がったり健康的になったりするためオススメです。料理を趣味にすることで食事への関心も高まります。まずはチャーハンやオムライスなど定番食品から作ってみましょう。
ハンドメイド
ハンドメイドは女性を中心に人気で、作るのも買うのも楽しいです。自分で作った作品をフリマサイト（Creema,minneなど）で売るのも楽しいです。自分が心から作りたいと思ったものを時間をかけて作ってみましょう。
イラスト
イラストの練習は誰でも気軽にはじめられる趣味です。少しずつ上達するのを実感するのも楽しみの一つですね。「家族の似顔絵を描けるようになる！」「旅行で訪れた場所の風景を描きたい」など目標を決めて取り組むと長続きします。
息抜き～鑑賞系～
音楽を聴く
周りの雑音を排除して好きな音楽を聴くことで心を落ち着かせることができます。クラシックやヒーリング音楽を聴いてリラックスするのもよいでしょう。自分のお気に入りの曲をぜひ探してみましょう。
アニメを見る
物語を楽しむのが好きな人はアニメを見るとよいです。感動するストーリーを楽しんだり元気をもらえるアニメを見ると充実します。dアニメストアなら月額440円でたくさんのアニメを楽しむことができるためオススメです！
コンサート/ライブに行く
クラシックのコンサートや好きなミュージシャンのライブに行くと活力が湧いてきます。単に音楽を聴く以上に体験するという意味合いが強い点が特徴です。一人で行くのもよし、友達と行くのもよしです。
本を読む
本を読むことでも心を落ち着かせることができます。目の前の文字に集中することで過去や将来のことではなく今目の前のことだけに集中することができます。本のジャンルは小説やエッセイがオススメですが自分が興味のもてるものなら基本的に何でもOKです。
息抜き～発散系～
ゲーム
「ネガティブを払拭するのはポジティブではなく没頭だ」という言葉があります。ゲームは熱中しやすいジャンルで一度はじめたら面白くて中々やめられません。のめりこむのはよくないですが、時間を決めてするのは効果的です。
カラオケ
カラオケに行くのはリフレッシュの定番です。最近ではヒトカラと言う言葉も出て1人で楽しむ方が増えています。大声で熱唱するのは気持ちがいいので歌うのが好きな人はぜひカラオケに行きましょう。
ドライブする
運転するのが好きな人はドライブをすることで気分転換できます。目的地を決めずに景色を楽しむのも一興です。夜の高速や普段通らない道を走ってみるのもよいでしょう。Youtubeでドライブレコーダーの映像を見るのも楽しいです。
買い物
ショッピングをすることで気持ちが晴れやかになる人は多いです。普段は買わないちょっとリッチなものや自分へのご褒美としてケーキを買う等の楽しみ方があります。デパートに行って欲しいものを探して歩くのも楽しいです。ただし、あらかじめ予算を決めておきましょう。
思い切り泣く
泣くことでストレス解消するのは定番かつ効果的な方法です。泣ける映画を見たり感動する小説を読んだりして思い切り泣く時間をつくってみましょう。また、一人になって感傷に浸りながら思い切り涙を流すのもよいでしょう。
お笑い番組を見る
泣くことと反対ですが、思い切り笑うのもストレス解消に有効です。好きな漫才やお笑い番組、ギャグマンガを読んで心置きなく笑う時間を設けてみましょう。小さな悩みが吹っ飛ぶぐらい思入り笑ってみたいものです。
息抜き～コミュニケーション～
友達と会話する
友達と会話することは気軽にできるストレス解消法です。最近あった出来事や困っていることを話すと自然と気持ちが軽くなります。気心の知れた仲と思い切り話してスッキリしましょう。
飲み会に行く
お酒が好きな人は飲み会に参加してたくさんの人と会話しましょう。友達との飲み会でも同僚との飲み会でもよいです。普段仲のよい人と話すのも楽しいですし、普段あまり会話しない人と話してみるのも新しい発見があり面白いです。
SNSで交流する
同じ趣味の人や価値観の合う人と交流したい場合はSNSがオススメです。相手と意見交換をして知識をアップデートすることでよりよい時間を過ごすことができます。最初は勇気がいるかもしれませんがまずはフォローからはじめてみましょう。
息抜き～リラックス～
睡眠をとる
ストレスが深刻でネガティブになっているときはとにかく寝るようにしましょう。睡眠をとることは誰でもできる究極のリラックスです。悩みごとやモヤモヤすることがあったけど寝て次の日になったら忘れていたという経験はないでしょうか。睡眠には体力を回復する効果だけではなく記憶を整理する効果があります。体と頭のためにも睡眠をとるようにしましょう。
瞑想する
瞑想はグーグルでも取り入れられているリラックス法で近年効果が証明されています。方法はシンプルで、体を楽にして目を閉じ何も考えないだけです。何も考えないことは簡単に思えますが実際にやってみると意外と難しいです。寝る前や集中したい前にするのがオススメです。
ストレッチ/マッサージ
体が原因で体調不良になっている場合はストレッチをしたりマッサージを受けるのが効果的です。肩が凝る場合は肩を揉んでもらったり、腰が痛い場合は整骨院へ行くなど症状に適した施法を受けましょう。特に症状がない場合でもストレッチをするとリフレッシュできるので自宅で試してみましょう。
日光浴
日光を浴びると幸せを感じる物質であるセロトニンが分泌されます。ただ陽を浴びるというシンプルな行動ですが、効果は科学的に証明されています。心療内科でも日光を浴びるために散歩へ出かけるといったアドバイスがなされてます。まずは5分だけでもいいから散歩に出かけてみましょう。
景色を眺める
美しい景色を眺めることは心のリフレッシュに効果的です。素晴らしい絶景だけでなく、何気ない日常の風景を眺めるだけでもリラックスできます。普段忙しく生活している人ほど、ちょっと足を止めて風景を眺めてみましょう。
温泉に行く
温泉に入ることはリラックスの王道と呼べるぐらい親しまれた方法です。日帰りで温泉に行き普段の疲れを洗い流すのは気持ちいいです。外出が難しい場合は、入浴剤を使って普段よりゆっくりお風呂に入ることでもリラックスできるのでぜひ試してみて下さい。
アロマを焚く
リラックスできるアロマの香りを楽しむことで気持ちを落ち着かせることができます。ちょっと休憩したいときや寝る前などに試してみると効果的です。また、お香を嗅ぐのも効果があるので試してみて下さい。
息抜き～運動～
筋トレ
心に疲労がたまったときは体を動かしましょう。体を動かしている間は余計なことを考えなくて済むためです。特に筋トレをすると自信も身につきメンタルが強くなるためオススメです。筋トレをして体と心両方を鍛えましょう。
犬と散歩
犬はとてもかわいくて触れ合うことでストレスを減少させることができます。一緒に散歩へ行くことで運動になり楽しいひと時を過ごすことができます。犬を飼っている人は一緒に散歩へ行く時間を増やしましょう。
旅行へ行く
リフレッシュの代表的な例に旅行があります。普段とは違う場所へ行き観光地や食事を楽しむことで気持ちを切り替えることができます。「時間があるときに行こう」では中々行けないため「半年に1回は旅行に行く」と決めてそれをモチベーションにするのがオススメです。
バッティングセンターへ行く
野球が好きな人にオススメなのがバッティングセンターです。投げられる球を無心で打ち返すことで意識を今ここに集中させることができます。うまく打てたときは気持ちいいですし普段あまり運動をしない人にもやってみてもらいたいです。
登山
山へ登ることはメンタルを保つ上で効果的です。歩くことで運動になり森や風景などの自然を体感できるためです。いきなり高い山へ登るのは難しいため初心者向けの山から登ってみてはいかがでしょうか。
息抜き～食事～
お寿司やラーメンを食べる
「お腹が一杯なら心も満たされる」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。たしかにお腹が一杯なときにネガティブなことはあまり考えないように感じます。ちょっとリッチなお寿司やがっつりラーメンを食べて心を満たすとよいでしょう。ただし暴飲暴食はしないように制限しつつ食事を楽しみましょう。
スイーツを食べる
気分転換にチョコレートやスイーツを食べる人は多いのではないでしょうか。「5分だけリフレッシュする時間をつくる」や「週末には人気のスイーツ店に行く」といったマイルールをつくることで気分だけでなくやる気もアップします。甘いものを食べて上手にメンタルを回復させましょう。
コーヒーを飲みにカフェへ行く
私の友人に気分が沈んだらコーヒーを飲むという人がいます。コーヒー1杯をゆっくり飲むことで気持ちを静めることが習慣だと言います。このように気分が沈んだときにすることを決めておくのは効果的です。カフェにいって落ち着いた雰囲気の中でコーヒーを飲むとリラックスできるのでコーヒー好きな人はお試し下さい。
息抜き～整理～
部屋の片づけ
部屋の整理をすると気持ちも整理された気分になりリフレッシュすることができます。ほこりを落として清潔にしたりカーテンを変えて部屋のレイアウトを変えるのもよいでしょう。部屋が汚れている人はもちろん普段から整理している人にも試してみてほしいです。
断捨離
必要のないもの、使わないものは思い切って捨ててしまいましょう。「いつか使うかもしれない」という気持ちは理解できますが、使うときに再び手に入れればよいのです。メルカリなどのフリマアプリで処分して売れたお金で好きなものを買うという楽しみ方もできます。
日記をつける
1日の終わりに今日あった出来事を日記につけてみましょう。日記をつけることで気持ちが整理され、充実した気持ちで眠ることができます。出来事だけでなく感情やできたことも一緒に書くと効果的なのでぜひ試してみて下さい。
おわりに
ストレス解消するための方法を紹介してきましたがいかがでしたか。かなりたくさんリラックス法をご紹介したので自分に合った方法を採用してみて下さい。軽いストレスの場合は気分転換、重度のストレスの場合は問題解決と相談といった風にストレスの強さによって対処法を変えることが重要です。そのためにも、今自分がどれぐらいのストレスを受けているかを確認する時間をつくるようにしましょう。最後まで読んで頂きありがとうございました！
・気分転換を行うことでストレスを低減させる
・定期的にストレスチェックを行う
