メンタルを強くしたいな…
どうやったら強くなれるの？
メンタルは少しずつ鍛えられます！
まずは不安への対処法を身につけましょう！
この記事ではメンタルが弱いと感じている人に向けておすすめの対処法や基本的な考え方について解説します。
「少し怒られて凹んでしまう。」「メンタルが弱くて傷つきやすい」こんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。私自身もメンタルが弱く、怒られたりするとすぐ落ち込んでしまいます。また、過去にうつ病を発症したこともあります。うつ病になった経験からどのようにストレスと向き合いメンタルを強くするのかを学びました。
この記事を読むことで、メンタルが弱い人にありがちな思考やその対処法について学ぶことができます。また、うつ病にならないための基本方針についても理解することができます。基礎的な内容をまとめたのでメンタルが弱いと悩んでいる方の手助けになれば幸いです。
本記事の内容/この記事はこんな人にオススメ
メンタルが弱い人にありがちな考え方と対策
物事をネガティブに考える
メンタルが弱いと感じている人に共通することとして、物事をネガティブに捉えがちなことが挙げられます。ネガティブに考えること自体は悪いことではありませんが、深刻に捉えてしまうことが問題です。物事を深刻に考がちな人は捉え方を少し工夫してみましょう。
対策:様々な視点で解釈してみる
ネガティブに考えてしまう人は解釈の仕方に偏りがある可能性があります。様々な視点から物事を考える訓練をしてみましょう。
【自分】もしかしたら上司に嫌われているかも…
【上司】色々な仕事を経験させたい
【会社】繁忙期で仕事が集中する時期である
このように、定時で帰れないという事実は一つですが、解釈はたくさん考えられます。様々な解釈が自然とできるようになれば気持ちは楽になれます。もし物事を深刻に考えすぎてしまう人は「他にこんな解釈はできないかな？」と考えてみる習慣を身につけましょう。
極端な解釈をしてしまう
少し注意されただけで「私はダメな人間なんだ…」と考えてしまう人はいるのではないでしょうか。以前の私もそのような考え方をしていました。 小さい出来事を極端に捉えてしまうと平常心を保つことはできません。捉え方を調整してより自然な考え方ができるようになりましょう。
対策 : 3つの解釈を考える
先程の「様々な視点で解釈してみる」と共通していますが、複数の解釈から自分に合った解釈をするようにしてみましょう。一番最初に思いついた解釈が正しいとは限りません。
事実:遊ぶ予定を断られた
解釈:①重要な仕事が入ってしまった
②家族旅行など重要な用事が入ってしまった
③体調がよくない
④単に遊ぶお金がなかった
友達と遊ぶ約束を断られたら「もしかして嫌われている」と考えてしまうかもしれません。最初に感情を刺激されてしまい極端な考え方をしてしまいがちですが、一度冷静になって他の可能性がないか検討してみるようにしましょう。
自信がない
「こんな難しいこと自分にできるかな…」「うまくできる気がしない」と考えてしまうケースはありがちです。自分の能力に応じた課題に取り組むことができればよいのですが、現実には困難な作業を依頼されることもあります。ここでは、自信をつける方法についてご紹介します。
対策:小さな成功体験を積み重ねる
自信をつけるシンプルな方法は、小さな成功体験を積み重ねることです。とにかく何でもよいので「できた！」と思える経験をたくさんしましょう。「そんなに簡単なことでもいいの？」と思えるようなことでも問題ありません。「朝早く起きることができた」であったり、「10分間運動することができた」といったようにできそうなことから取り組みましょう。簡単なことができるようになれば少しずつ難易度を上げていきできることを増やしていきましょう。
また、問題解決能力を高めるというアプローチもあります。別の記事で紹介しているのでこちらも参考にしてみて下さい。
周りの期待に応えようとする
「期待されているから頑張らなきゃ」「入社して3年目だからそろそろ成果を出さないと…」という考え方は立派ですが、自分を追い詰めてしまう恐れがあります。完璧主義の人によくありがちな考え方です。
対策:自分のキャパシティを把握する
今の自分に何ができるのかを冷静に分析して、できることに注力することでスキルアップを目指しましょう。自分に出来ないことをムリにする必要はありません。また、評価基準を他人ではなく自分にすると気持ちが楽になります。
失敗できない気持ちが強い
「失敗したらいけない」と強く感じてしまうと過度にプレッシャーがかかり思うように成果を発揮できなくなります。一度失敗すると「失敗しないように慎重にならなきゃ」と考えるようになり何回も確認作業をしたり不必要な点検を行ってしまうことにも繋がります。
対策:「ミスをすれば挽回すればいい」と考える
どんなに優秀な人でもミスをしない人はいません。失敗をすれば、その失敗から学び取り返せばよいです。”失敗すればするほど、我々は成功に近づいている”というエジソンの言葉でプレッシャーを和らげましょう。
自分に厳しい
「これぐらいは頑張らないと…」という気持ちが強い人は、自分の期待を超えられなかったときにメンタルを壊す恐れがあります。自信の成長スピードと期待がかみ合えばよいのですが、うまくいかないときには深刻になりがちです。
対策:「べき思考」をやめてみる
べき思考とは「〇〇するべき」という考え方です。固定観念に縛られてしまい自分自身が卑屈になってしまってはいけません。成長することも大切ですが、自身の健康に勝るものはありません。
周りと比較しがち
「自分よりもすごい人がたくさんいる…」「後輩の方が仕事できるんじゃないか…」という考えはネガティブな方向に生きがちです。人と比べてエネルギーを生み出すこともできますが、自分に足りない部分を比較するとマイナスの方向に行きがちです。
対策:自分と他人は全く別の存在であると認める
人間は何かと比較しがちですが、もし比較するのであれば過去の自分と比較するようにしましょう。「1年前は全くできなかったけど今ではスムーズにできるな」というように過去の自分と比較することで自分自身と向き合えます。
メンタルを上手に強くする基本的な3つの方針
STEP1|ストレス源に対処して負荷を減らす
ここからはメンタルを保つための3ステップについて解説します。
まず最初に今自分が抱えているストレスの源がどれぐらい大きいか確認しましょう。ストレスそのものが大きい場合、後述する考え方やリフレッシュでは対処できないため根本的なストレスを小さくするようにしましょう。仕事を例に紹介すると次のようになります。
このような環境ではメンタルが壊れてしまいます。大きなストレス源がある場合は環境を変えるようにしましょう。環境を変えることは決して逃げることではありません。具体的には以下のアクションをとってみましょう。
STEP2|認知を変えてストレスを軽減する
次に実践することはものごとの受け取り方を変える方法です。メンタルが弱い人の特徴として、小さなストレスを大きなものとして解釈してしまうケースがあります。例えば、ストレス自体の大きさが1のものを、100ダメージとして受け取ってしまうような場合です。
「もしかしたら実際は大したことないのでは？」と考えられるようになるのが理想ですが、なかなか最初は上手にいかないと思います。そこでオススメな考え方があります。それは、「もし他の人ならどう考えるだろう？」と分析してみることです。他の人を基準に考えることで出来事を客観視することができるのでぜひやってみて下さい。オススメの本を下に紹介しますので興味があれば読んでみて下さい。
ただし、「他の人はできるのに自分はできない…」という風に思い詰めることは控えましょう。私がよくするのは悩みや不安を紙に書く方法です。紙に書くことによって頭の中にあるものを視覚的に捉えることができるので動揺した心を落ち着かせることができます。
STEP3|体調・心身を回復してストレスをなくす
最後に実践することは、心と体をリラックスさせることです。ストレスにより心にダメージを受けたとしても、それを上回る回復力があればメンタルを維持することができます。ここでオススメのリラックス法やメンタルに効果的な行動をご紹介します。
・何も考えずにひたすら寝る
・SNSやテレビをシャットアウトする
・依存先を１つにせず分散させる
・ジョギングやランニングなどの運動をする
・太陽の光を浴びる
・人に相談する
リラックスする方法は人それぞれです。他の人の意見を参考にしてみて自分なりのストレス解消法を見つけるようになれれば理想です。
また、人に相談することについて、家族や友人以外にも産業医という存在がいます。私もうつ病になったときに産業医の先生にお世話になりましたが的確なアドバイスをして頂きました。しかし、実際に相談する人の割合は2.4%【平成30年 労働安全衛生調査（実態調査）】にとどまっています。もし誰にも相談できない状況にある人は産業医という選択肢も考えてみてはいかがでしょうか。
「もう限界だ」と思ったら
とにかく助けを求める
「もうこれ以上はどうしようもない」となるときが来てしまうかもしれません。そのときはとにかく周りの人に助けを求めるようにしましょう。会社で問題を抱えている場合は上司へ、上司に問題がある場合は更に上の上司へ、プライベートでうまくいかない場合は家族や友人に相談しましょう。
よくメンタルが弱い人は甘えていると言われますが、実際は逆で周りに甘えられないからこそメンタルが崩れてしまいます。自分で解決できないどうしようもない問題はとにかく周りに助けを求めるようにしましょう。
おわりに
メンタルが弱い人と対処法についてまとめました。対処法は様々あるため、自分にもできそうなことや興味をもったものから順番に取り組むことをオススメします。自身の健康はとても大切なものなので、少しでもメンタルに支障がでた場合は早急に対処して下さい。深刻になってからでは回復にとても時間がかかります。自分の健康は自分にしか守れないため、皆さんもメンタルを壊さないように気を付けて下さい！
・メンタルが弱い人は物事を深刻に考えがち
・ストレス源をなくすことが大切
・まずいと思ったら早めに相談する
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